こんばんは!


今朝の体重は予想どおり増えました。

やっぱりモンブラン&パンケーキのせいかな(^-^;
体脂肪も内臓脂肪もやられました💦
なので、今日は全体的に控えめな食事にしました。
豆腐とか糖質0カロリーオフ麺とかを食べました。
糖質を摂りすぎないのも良くないので玄米ごはんも食べましたけど、いつもよりは糖質量を少なめにしました。


一昨日、《5秒筋トレ》のことを書きましたが、今日はその続きを書きます。

5秒筋トレのやり方

【2つ目】腹直筋(シックスパックと言われる部分)と腹横筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ

① 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
おへそから左右3cmの所を抑えながら息を深く吸い込む。

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そして、吸い込んだ息をフッ、フッと分けて吹きながら5秒間おなかで親指を押し返す。
イメージは風船をフゥ~っと膨らませるように強く息を拭き出すように行う。
短く4回吹いて、最後の1回はフゥ~と長めに吹く。

1日3回が目安です。


【3つ目】腸腰筋を鍛える筋トレ(腸腰筋が弱くなると姿勢が悪くなり脂肪がつきやすくなる)

① こぶしを重ね、その上に頭を乗せる↓

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続いて左足のつま先の上に右足を乗せ、ここからスタート↓
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② 息を吐きながら左が上、右が上と5秒で5歩進める↓
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③ 天井まで達したら息を吸い、同じように5秒かけて元に戻す
(下の画像は上から5秒かけて下に戻した時のもの)↓

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イメージはお腹の上に熱湯が入った器を乗せていると思って熱湯をこぼさないように意識しながら上体をひねらないように足を入れ替えていく。

1セット(10往復)で1日2セットが目安です。

以上が5秒筋トレ3つのやり方です(1つ目は一昨日の記事に書いてあります)

3つ試してみたなかで3つ目が1番キツかったです。
毎日やる自信はないですが、出来るだけ頑張ってみます!

この筋トレの呼吸法をマスターしたら基礎代謝が上がるそうです。
頑張れそうな人は挑戦してみてください。
2週間ほどで結果が出るみたいですよ。


【今日のダイエット】

① カロリー・糖質量を計算
【リーンゲインズ食事法を行う(夕食を6時までには済ませて、朝食は16時間後の10時頃に食べる。糖質は少なめにする。)】     
      朝(371kcal)
      昼(458kcal)
      夜(387kcal)    
     合計 1216kcal
 
糖質量合計  103.3g
     

② ラジオ体操(第1、第2) 

③ リズム体操 

④ みんなの体操 

⑤ バランスボール運動

⑥ ダンベル運動

⑦ 1日の歩数(距離 3.66km 歩数 4976歩 消費カロリー 154kcal)

⑧ シコ踏み 10回 




【今日の測定値】 
(2016年 9/10 ダイエット開始時 体重 70.8kg)


体重 55.0kg ↑ 
BM I 22.6 ↑
体脂肪 29.2% ↑ (+標準)
筋肉量 37.0kg ↓ (標準)
骨量 2.3kg →
内臓脂肪 6.0レベル ↑ (標準)

でした。


ポチッとしていただけるとますます頑張れます。
いつも応援ありがとうございます!
m(__)m 

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