こんばんは!


昨日の記事に書きましたが、悪玉コレステロールを下げる食事を調べました。

いろいろ書いてありましたが、結局《伝統的な日本食》がいいみたいです。

例えば、精白してない穀類(五穀)を主食とし、おかずは季節の野菜や海藻、近海の小魚を中心として上手に組み合わせたものなんかがいいそうですよ。

昔ながらの日本食を食べればいいんですね。

それから、
飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪(バターやラードなど)は悪玉コレステロールを増やすので摂りすぎに注意です。
不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂(オリーブ油やキャノーラ油)は悪玉コレステロールを減らしてくれるそうですよ。

調理方法で食材の脂をカットするのも効果があるようです。

グリルや網焼きで食材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とすのもいい調理法のひとつだそうです。

蒸したり、レンジを活用して油を使わずに火を通すのもおススメの調理法だそうです。

野菜や海藻、きのこ、玄米など未精製の穀類などに多い食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあるので積極的に摂った方が良いそうです。

ちなみに食物繊維を多く含む食品は

・玄米ごはん 1.4g
・納豆 6.7g
・おから 11.5g
・ブロッコリー 4.4g
・ごぼう 5.7g
・生しいたけ 3.5g
・干ししいたけ 7.5g
・ひじき(戻したもの) 5.2g
・カットわかめ(戻したもの) 2.8g

おからが多いですね。
おからはパウダーでもいいのかな?
生おからかな?
生おからだと卯の花くらいしか思い浮かばないです。

あ、ハンバーグでパン粉の代わりに入れてもいいのかな!
でも、生のおからってあまり見かけないです。
近所にあった豆腐屋さんも閉店しちゃったし、どこで手に入れよう💦

あとは、青魚と大豆でも減らせるそうです。
さんま、かつお、いわし、さば、ぶりなどの脂に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、肉より魚がいいそうです。

大豆も悪玉コレステロール値を改善する働きがあるので1日1皿は青魚・大豆製品(豆腐、納豆など)を摂るのがいいそうです。

大豆は毎日食べてますけど(水煮大豆は味付けもせず、そのままバクバク食べてます)悪玉さんが減るように活躍してくれてるかな~?(^-^;

お肉もそんなに食べるわけじゃないけど、魚はもっと食べないんですよね。
骨が面倒で…(子供かっ!)💦

でも、なるべく食べるようにします。
さんまやいわしは蒲焼きにして甘辛く味付けしたら美味しいですよね。

夏の健康診断に向けて頑張ります!


【今日のダイエット】

① カロリー・糖質量を計算
【リーンゲインズ食事法を行う(夕食を6時までには済ませて、朝食は16時間後の10時頃に食べる。)】     
      朝(520kcal)
      昼(277kcal)
      夜(467kcal)    
     合計 1264kcal
 
糖質量合計  134.6g
     

② ラジオ体操(第1、第2) 

③ リズム体操 

④ みんなの体操 

⑤ バランスボール運動

⑥ シコ踏み 10回





⑪ 1日の歩数(距離 3.44km 歩数 4751歩 消費カロリー 148kcal) 



【今日の測定値】 
(2016年 9/10 ダイエット開始時 体重 70.8kg)


体重 55.3kg ↓ 
BM I 22.7 ↓
体脂肪 29.5% ↓ (+標準)
筋肉量 37.0kg → (標準)
骨量 2.3kg →
内臓脂肪 6.0レベル → (標準)

でした。


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いつも応援ありがとうございます!
m(__)m 
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